ENTRADA 1// TÉCNICAS DE PROGRESIÓN DURANTE LA PRÁCTICA DE SENDERISMO.

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TÉCNICAS DE PROGRESIÓN DURANTE LA PRÁCTICA DE SENDERISMO.



A la hora de ir a montaña hay que tener una mínima idea de como se debe caminar correctamente, ya que no es lo mismo que andar por tu pueblo o ciudad, para algunas personas recorrer un sendero en la montaña puede convertirse en un reto, fundamentalmente por la falta de idea sobre las técnicas de progresión adecuada. 

La técnica de progresión en el senderismo es, el conocimiento y la práctica para “caminar” en la naturaleza. No obstante, la técnica de progresión durante la práctica del senderismo es uno de los aspectos más importantes para ahorrar energía que nos posibilitará tener un mayor rendimiento para fortalecer el cuerpo, para evitar accidentes, lesiones, en conclusión para realizar una ruta cómodo/a.

--> Estos son algunos consejos básicos para aprender la técnica de marcha o progresión durante la ruta para adaptar-se a sobre diferentes terrenos.

  • Técnicas de progresión individualmente:


  • Dejar siempre constancia del recorrido y el horario previsto.

  • Mantener una buena higiene de los pies (uñas bien cortadas).

  • Prever el equipamiento en función del tipo de actividad y la previsión meteorológica. 

  • Ajustar bien las botas y la mochila. 

  • Caminar a un ritmo constante, lo ideal sería empezar más lento para calentar. 

  • Sincronizar el ritmo de respiración con el de la marcha. 

  • Hacer el mínimo nº de paradas. 

  • Elegir lugares cómodos, resguardados y libres de peligros para detenerse. 

  • Comer con moderación. 

  • Hidratarse con frecuencia.

  • Respetar el entorno, propiedades privadas y normativa de los parques naturales. 


  • Técnica general en ascenso: 

  • Mirar y elegir el lugar donde poner los pies. Mucha atención al terreno. 

  • En pendientes pronunciadas hacer zigzag. 

  • Realizar una ligera flexión de tronco hacia delante, desplazando el CGC. 

  • Flexionar el tobillo y apoyar al máximo la planta del pie. 

  • Hacer los pasos cortos. 

  • Buscar peldaños naturales. 

  • Visualizar el itinerario a seguir.



  • Técnica general en descenso:

  • Flexión de rodillas para amortiguar y tener mas movilidad.

  • La posición correcta es poner el cuerpo de forma lateral.

  • CGC retrasado ligeramente. 

  • Visualizar el terreno y elegir el itinerario. 

  • Mirar bien el lugar donde apoyaremos los pies. 

  • Apoyar la máxima superficie de la planta de los pies. 

  • No aumentar la velocidad. 

  • Podemos aumentar la zancada. 

  • Buscar peldaños naturales para apoyar los pies.

  • Evitar frenar constantemente para disminuir el ritmo (carga cuádriceps). 

  • Si la pendiente es muy pronunciada, bajar en zigzag. 

  • Aumentar distancia de separación entre los miembros del grupo. 


  • Técnicas en terrenos de hierba: El suelo suele estar bastante húmedo, muy fácil que sufras algún peligro de deslizamiento.

→ En ascenso: 

    • Apoyar toda la planta del pie. 
    • Apoyar los laterales (interior) de la bota. 
    • En fuertes pendientes hacer zigzag. 
    • Visualizar el itinerario a seguir.                                 

  → En descenso: 

    • Retrasar el CGC y flexionar las rodillas. 
    • Apoyar toda la suela de la bota. 
    • En pendientes muy fuertes, zigzag o bajar de lado a la pendiente. 
    • Moderar la velocidad. 
    • Guardar distancia de seguridad.


  • Tarteras o canteras: Son zonas de piedra suelta de pequeño tamaño, muy inestables. 

→ En ascenso:

  • Realizaremos pasos cortos.

  • Apoyar toda la suela de la zapatilla o clavando cantos de la bota. 

  • Buscar las piedras más grandes. 

  • Mejor avanzar en zigzag. 

  • Se recomiendan bastones ya que son muy útiles para tener un mejor equilibrio.

→ En descenso: 

  • El cuerpo retrasado ligeramente y bajar en paralelo.  

  • Bajar haciendo pequeños saltos o deslizante. 

  • Evitar piedras grandes. 

  • Ajustar los cordones de las botas. 

  • Aumentar distancia de seguridad. 

  • Clavar los talones. 

  • Podemos bajar en diagonal (individual). 

  • Mucho cuidado cuando la capa de piedras es fina.

           --> Influencia del material en las técnicas de progresión.  El uso incorrecto del material               nos provocará desequilibrios,  sobrecargas, lesiones, caídas...

  • El Calzado: El pie en la marcha hace las funciones de apoyo, amortiguación e impulsión. El calzado es muy importante y nos condiciona estas fases. 

  1. Debe ser flexible en la zona delantera. 
  2. Rigidez lateral. 
  3. Dibujo marcado en la sola 
  4. La caña y los cordones: Alta para evitar torceduras y proteger el tobillo. 
  5. Tensar los cordones de abajo hacia arriba, según la forma del pie. No rodear el tobillo con cordones (tendinitis). 
  6. Más tensión en bajada que en ascensión.

 


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